¿Cómo retomar hábitos saludables después de las fiestas decembrinas?
- Xochitl Ponce
- 3 ene
- 5 Min. de lectura
Las fiestas decembrinas son una época llena de celebraciones, comidas abundantes y reuniones familiares que, con frecuencia, nos hacen salir de nuestra rutina saludable. Si sientes que tu alimentación y estilo de vida se desequilibraron durante estas fechas, ¡no te preocupes! Es absolutamente normal. Lo importante es saber cómo volver a encaminarte hacia tus objetivos de salud de forma segura y efectiva.
A continuación, te comparto algunos consejos respaldados por la ciencia para que retomes tus hábitos saludables con éxito:
1. Reconoce tu situación actual
Antes de iniciar cualquier cambio, es importante que evalúes tu estado de salud y tus hábitos actuales:
Mídete: llevar un control de tus medidas puede ser útil para entender cuánto avanzas.
Identifica cambios en tus rutinas: anota si has estado durmiendo menos, si has consumido más alimentos ultraprocesados o si disminuiste tu actividad física durante las fiestas.
Este paso de autoconocimiento te ayudará a fijar objetivos realistas y a buscar la estrategia más adecuada.
Un estudio publicado en la revista Obesity (2017) señala que monitorear el peso y la alimentación permite mejorar la adherencia a un plan nutricional.
2. Establece metas concretas y alcanzables
Para retomar el camino de una vida saludable, es fundamental definir objetivos claros:
Metas a corto plazo: por ejemplo, “caminar 30 minutos diarios durante 5 días a la semana” o “incluir al menos dos porciones de verduras en cada comida”.
Metas a largo plazo: pueden ser bajar cierto porcentaje de grasa corporal o mejorar parámetros de salud como colesterol, glucosa o presión arterial.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), establecer metas específicas y medibles aumenta la probabilidad de éxito y de mantener los logros obtenidos.
3. Regresa a una alimentación equilibrada
Es común que durante las celebraciones aumente el consumo de azúcares, grasas saturadas y alimentos altamente calóricos. Para volver a un patrón alimenticio saludable:
Incluye frutas y verduras: contienen fibra, vitaminas y minerales esenciales. Intenta que sean la base de cada comida.
Prefiere proteínas de calidad: pollo sin piel, pescado, huevo, leguminosas (frijoles, lentejas) y cortes de carne magra.
Carbohidratos complejos: opta por avena, arroz integral, quinoa o tortilla de maíz integral.
Cuida los azúcares añadidos: reduce al mínimo el refresco, jugos industrializados y postres muy dulces.
Modera el consumo de alcohol: de preferencia elige bebidas bajas en calorías y evita excederte en su consumo.
Consumir alimentos ricos en fibra se ha relacionado con una mejor salud metabólica y digestiva, según un metaanálisis publicado en The Lancet (2019).
4. Planifica tus comidas y colaciones
Un paso importante para retomar hábitos saludables es tener un plan de alimentación claro:
Prepara tus comidas con anticipación: esto evita que recurras a comida rápida o poco saludable.
Establece horarios regulares: un horario definido ayuda a tu organismo a regular el apetito y el metabolismo.
Incluye colaciones saludables: frutos secos, yogur natural, frutas o verduras crudas con jocoque. Esto ayuda a mantener niveles estables de glucosa y evita atracones.
La evidencia científica indica que planificar las comidas puede mejorar el control de peso y la nutrición (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015).
5. Mantente bien hidratado
El agua es esencial para casi todas las funciones del cuerpo:
Bebe suficiente agua durante el día: al menos 8 vasos (2 litros) al día, dependiendo de tus necesidades individuales.
Evita las bebidas azucaradas: sustitúyelas por infusiones sin azúcar o agua saborizada con rodajas de pepino o limón.
Estar adecuadamente hidratado promueve la sensación de saciedad y un buen funcionamiento renal (European Journal of Nutrition, 2016).
6. Retoma la actividad física
El ejercicio es un gran aliado para recuperar tu salud y tu energía:
Empieza con rutinas sencillas: caminar, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones.
Agrega fuerza: ejercicios de fuerza o resistencia (con ligas, pesas ligeras o tu propio peso) ayudan a mantener y aumentar masa muscular.
Incrementa gradualmente la intensidad: no intentes compensar “el tiempo perdido” ejercitándote en exceso. Eso aumenta el riesgo de lesiones.
La OMS recomienda al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada o 75 a 150 minutos de actividad física vigorosa por semana para adultos.
7. Cuida tu salud emocional
La motivación para retomar hábitos saludables también está relacionada con tu estado de ánimo y estrés:
Prácticas de relajación: yoga, meditación o respiraciones profundas pueden ayudarte a controlar la ansiedad y el estrés.
Busca apoyo: comparte tus objetivos con familiares, amigos o con tu nutrióloga de confianza. ¡Tu red de apoyo es clave!
Evita culparte: si un día rompes la dieta o no haces ejercicio, retoma al siguiente. La constancia a largo plazo es lo que realmente importa.
Varios estudios en la revista Nutrients (2021) sugieren que la salud mental influye de manera significativa en la adherencia a la alimentación saludable.
8. Visita a tu nutrióloga certificada
Cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser lo mejor para otro. Por ello, lo ideal es contar con un plan personalizado. Recuerda que mi consulta está abierta para recibirte, darte un seguimiento individualizado y apoyarte en este proceso de cambio de hábitos.
¿Por qué regresar a consulta o programar tu primera visita?
Tendrás un plan nutricional hecho a tu medida, considerando tus metas, tu estilo de vida y tu salud en general.
Recibirás monitoreo constante y estrategias de apoyo para garantizar que avances.
Evitarás errores comunes que pueden ralentizar o afectar tus objetivos de salud.
Mi experiencia en México y mi certificación en Estados Unidos avalan mi compromiso con tu bienestar. ¡Juntos lograremos que te sientas bien contigo mismo/a y alcances un estado de salud óptimo!
Conclusión
Retomar los hábitos saludables tras las fiestas decembrinas es posible si estableces objetivos claros, regresas a una dieta equilibrada y cuentas con el acompañamiento de un profesional. Recuerda que cada persona tiene necesidades diferentes, y lo mejor es recibir asesoría individualizada.
¡Te espero en consulta! Juntos crearemos una estrategia para que inicies el año con la energía y la motivación necesarias para alcanzar tus metas de salud. ¡No esperes más y asegúrate de agendar tu cita cuanto antes!
Referencias bibliográficas:
OMS (Organización Mundial de la Salud). Recomendaciones de actividad física.
Obesity (2017). Monitoreo de peso para adherencia a planes de alimentación.
The Lancet (2019). Relación entre fibra y salud metabólica.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015). Planificación de comidas y control de peso.
European Journal of Nutrition (2016). Hidratación y función renal.
Nutrients (2021). Influencia de la salud mental en la adherencia a la alimentación saludable.
¡Anímate a dar el paso para recuperar tus hábitos saludables y sentirte mejor que nunca!
Comentarios